Numéro 6

Les légumes dans le panier cette semaine

Les topinambours à la loupe

Le topinambour a pour principale caractéristique une teneur relativement élevée en glucides : 8 à 10 g pour 100 g (alors que dans la plupart des légumes frais, elle ne dépasse pas 3 à 4 g). Ces glucides présentent l'originalité d'être constitués, pour environ 50 %, par de l'inuline*. Cette substance, qui peut être considérée comme un sucre de réserve de la plante, est un fructosane de structure complexe. On le trouve aussi dans d'autres légumes de la famille de composés, comme les salsifis, les cardons, les artichauts. L'inuline n'est que faiblement métabolisable dans l'organisme : elle ne peut pas être absorbée au niveau de l'intestin grêle, mais est dégradée par la flore du colon. Comme elle n'est pas (ou pratiquement pas) assimilable, sa valeur énergétique est quasiment nulle. C'est pourquoi l'inuline n'est pas prise en compte dans le calcul énergétique du topinambour : l'évaluation du total calorique se fait sur la base de 50 % restant de glucides.

Les autres constituants énergétiques du topinambour ne sont pas très abondants : le taux de protéines est de l'ordre de 2,4 g pour 100 g (une teneur comparable à celle des protéines du chou-fleur ou du haricot vert), les lipides (ou substances grasses) 0,4 g seulement. De ce fait, le total énergétique du topinambour ne dépasse pas 31 kcalories (130 kJoules) aux 100 g.

Le topinambour est particulièrement riche en fibres : avec une teneur de l'ordre de 7 à 8 %, il fait partie des légumes qui en renferment le plus. Il s'agit de molécules glucidiques complexes, non assimilables par l'organisme : elles restent dans l'intestin, dont elles stimulent les contractions et la motilité.

L'eau de constitution du topinambour (en moyenne 79 % du total des constituants) est très bien pourvue en minéraux : on en trouve plus de 1,7 g aux 100 g. Le potassium est particulièrement abondant (478 mg aux 100 g). Comme par ailleurs le sodium ne dépasse pas 3 à 5 mg aux 100 g, on obtient pour ce légume un rapport sodium/potassium très bas, caractéristique des aliments ayant de bonnes propriétés diurétiques. Le phosphore est bien représenté (78 mg), de même que le magnésium, qui atteint 20 mg pour 100 g (un taux supérieur à celui de beaucoup de légumes frais). Quelques oligo-éléments - fer, cuivre, zinc... - ont également été dosés dans le topinambour. Ce légume en renferme probablement beaucoup d'autres (comme tous les tubercules, il a pu les accumuler dans ses cellules durant sa croissance) : mais les études disponibles ne les ont pas recherchés.

Avec un taux de vitamine C de 4 mg (et d'environ 2 mg après cuisson), le topinambour ne constitue pas un légume particulièrement intéressant en ce qui concerne l'apport en acide ascorbique. En revanche, la vitamine B3 (ou vitamine PP, ou nicotinamide) atteint 1,3 mg aux 100 g, la vitamine B1 (ou thiamine) 0,20 mg, et la vitamine B2 (ou riboflavine) 0,06 mg. Enfin, on note des traces de provitamine A (ou carotène), ainsi qu'une petite quantité de vitamine E (0,2 mg aux 100 g), aux propriétés anti-oxydantes.

*L'inuline est formée de nombreuses molécules de bêta-fructose. Elle donne aux légumes qui en renferment une saveur un peu sucrée très caractéristique. L'inuline agit d'ailleurs de façon paradoxale sur les récepteurs du goût sucré situés sur la langue : lorsqu'on boit de l'eau après avoir mangé des topinambours (ou tout légume riche en inuline), elle paraît sucrée.

Composants (g)

Glucides 4.50

Protides 2.40

Lipides 0.40

Eau 79.0

Fibres alimentaires 7.60

Minéraux (mg)

Potassium 478.0

Phosphore 78.00

Calcium 10.00

Magnésium 20.00

Soufre 22.00

Sodium 3.000

Fer 0.600

Cuivre 0.120

Zinc 0.100

Vitamines (mg)

Vitamine C (ac. ascorbique) 4.000

Provitamine A (carotène) 0.012

Vitamine B1 (thiamine) 0.200

Vitamine B2 (riboflavine) 0.060

Vitamine B3 ou PP (nicotinamide) 1.300

Vitamine E (tocophérols) 0.200

Apports énergétiques

KCalories 31.00

KJoules 130.0

* Il s'agit d'une composition moyenne donnée à titre indicatif : les valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur, susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc. D'après : "Répertoire général des aliments", REGAL (1995) - "Minéraux" (1996) ; "Composition des aliments", Souci, Fachmann et Kraut ; "The Composition of Foods", Mc Cance et Widdowson.

Grâce à ses fibres abondantes, le topinambour est très efficace pour accélérer le transit intestinal, et lutter contre la tendance à la constipation. L'effet des fibres est accentué par la présence d'inuline en quantité élevée. Ce fructosane, qui n'est que très faiblement assimilable, parvient jusqu'au colon où il a une action légèrement laxative. Les convives ayant un système digestif fragile doivent limiter leur consommation de topinambour. En effet, pris en trop grande quantité, ce légume peut provoquer chez eux des ballonnements et des gênes intestinales.

Le topinambour possède une haute densité minérale (ou teneur en minéraux pour 100 kcalories) : elle atteint 5,5 g, ce qui est tout à fait remarquable, même pour un légume, aliment où classiquement elle est élevée ! Le topinambour contribue donc efficacement à la couverture de nos besoins en minéraux, en particulier en potassium (densité : 1542 mg pour 100 kcalories) et en magnésium (densité : 65 mg pour 100 kcalories). On peut aussi prendre en compte ses apports en vitamines du groupe B (utiles au bon fonctionnement neuro-musculaire) dans la mesure où ils correspondent, pour une portion de 150 g de topinambour, à 5 à 20 % de l'apport journalier de recommandé (voir tableau de composition).

Avec un apport de 31 kcalories aux 100 g (soit 46 kcalories pour une portion de 150 g), le topinambour fait partie des légumes modérément énergétiques. Dans le cadre d'une alimentation qu'on souhaite "légère en calories", il peut remplacer avantageusement, de ce point de vue, un plat de pommes de terre (85 kcalories aux 100 g). A condition, évidemment, d'être accommodé avec un minimum de corps gras (mais un jus de viande dégraissé lui convient très bien).

Petit lexique de cuisine

Un roux : Préparation faite de farine mélangée à du beurre ou à une autre matière grasse et mouillée avec un liquide chaux, qu’on utilise pour lier, pour épaissir une sauce. Roux blanc, blond, brun (selon la cuisson du beurre).

Les bonnes recettes

• N’oubliez pas d’incorporer les fanes de chou rave dans vos soupes, c’est délicieux !
• Pour cuisiner les betteraves, n’oubliez pas la recette du Bortch dans la gazette n°2
• La courge est délicieuse en potage. Vous pouvez garder les graines et les faire revenir à la poêle avec un peu d’huile et de sel. Servez-les en apéritif comme les graines de tournesol ou incorporez les dans vos préparations de pain.

Peler des topinambour et les cuire 10 mn dans du vin blanc salé. Les égoutter et les couper en tranche fines. Les verser dans un saladier, les assaisonner d’huile de noisette, de moutarde et de jus de citron.

Concasser des noisettes et les éparpiller sur les topinambours, vérifier l’assaisonnement à servir tiède de préférence.

Le petit conseil de Laurence : La digestion du topinambour est plus facile si l’on rajoute 1 à 2 feuilles de sauge dans l’eau de cuisson.

[Recette n°2] Flan de topinambours au fromage.

Recette pour 4 personnes :

Préchauffez le four (th5 ). Pelez 700 g de topinambours. Plongez-les aussitôt dans une casserole d’eau salée avec 4 cuil à soupe de jus de citron. Portez à ébullition, baissez le feu, cuisez 10 mn à petit bouillons. Egouttez. Transférez dans un joli plat à four.

Battez 3dl de crème fraîche épaisse avec 2 Å“ufs, ½ cuiller à café de muscade râpée et 75 g de gruyère râpé. Versez le mélange sur les topinambours, parsemez 75 g de gruyère râpé. Enfournez 30mn environ : le flan doit être pris, le fromage fondu et doré.

Pour 4 personnes

1 gros chou rave, 1 grosse carotte, 1 grosse betterave, du persil. Pour la sauce : 2 Å“ufs, 1 cuiller à soupe de moutarde forte, environ 12 cl d’huile végétale, 1 cuiller à café de vinaigre de vin, sel et poivre.

La sauce : Faites durcir un des Å“ufs. Le rafraîchir, l’écaler, récupérer le jaune. Dans un bol, mettre le poivre, le sel, un jaune d’œuf cru, la moutarde, le vinaigre. Mélangez en émiettant finement le jaune d’œuf cuit (au besoin en le pressant dans une passoire). Enfin, battre en ajoutant lentement l’huile afin d’obtenir une consistance épaisse.

Les légumes : pelez et râpez les choux raves, betteraves et carottes crus. Mélangez avec la sauce rémoulade, parsemez du persil finement haché.

Attention, la sauce rémoulade ne se conserve pas plus de 24h au réfrigérateur.

400 g de topinambours pelés, 400 g de chou rave pelé, Le jus d’un demi citron jaune, 40 g de parmesan râpé, 45 g de beurre, 30 g de farine, 1 jaune d’œuf, 1/2 litre de lait froid, noix de muscade, Gros sel, sel et poivre

Préparation Durée : 20 minutes - Cuisson : 45 minutes

Pelez 400 g de topinambours puis coupez-les en tranche de 5 mm. Pelez et couper de la même façon 400 g de chou rave.

Portez une grande quantité d’eau à ébullition.

Puis salez l’eau, plonger le chou rave et les topinambours, ajoutez le jus d’un demi citron jaune (pour empêcher que les topinambours ne noircissent), et comptez 20 minutes de cuisson.

Après 20 minutes de cuisson, égouttez les morceaux de chou et de topinambour, et les laisser tiédir.

Pour la béchamel : Faire fondre 30 g de beurre dans une casserole. Lorsque le beurre est fondu, incorporer énergiquement 30 g de farine à l’aide d’un fouet.

Cuire ce roux à petit feu pendant 3 à 4 minutes, ne pas le laisser colorer, il doit rester blanc.

Incorporer ensuite 1/2 litre de lait froid tout en fouettant bien, assaisonner de sel et de poivre et d’une râpure de noix de muscade.

Laisser cuire cette béchamel pendant 3 minutes tout en fouettant bien, elle doit être lisse et très onctueuse.

Préchauffer le four à 220°C.

Beurrer un plat à gratin. Dresser les tranches de topinambour avec les morceaux de chou rave dans le plat. Recouvrir les légumes à hauteur de béchamel. Parsemer de parmesan

Glisser le plat au four et laisser cuire ce gratin pendant 15 minutes à 220°C.

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