Numéro 8

Les légumes dans le panier cette semaine

Un point sur le calcium

Cet article a pour but de relayer un certain nombre d'informations sur le calcium, et vous aider à évaluer votre consommation quotidienne. Il a été élaboré à partir de lectures diverses et discussion avec des médecins. Beaucoup d’informations sont disponible sur Internet, parfois contradictoire, il est donc important de se faire une idée par soi-même.

Les besoins journaliers aux différents âges de la vie sont en moyenne les suivants :

1 a 3 ans 500mg

4 a 9 ans 800 mg

10 a 14 ans 1200 mg

15 a 18 ans 1200 mg

Adultes > 18 ans 900 mg

Femmes après 55 ans 1200 mg

Hommes après 65 ans 1200 mg

Femmes enceintes 1000 mg

Femmes allaitantes 1000 mg

La réglementation en vigueur (l'annexe de l'arrêté du 3 décembre 1993 portant application du décret n° 93-1130 du 27 septembre 1993 concernant l'étiquetage relatif aux qualités nutritionnelles des denrées alimentaires) retient le chiffre de 800mg par jour comme valeur de référence à l'étiquetage des produits que vous achetez, c’est la base du calcul du pourcentage des apports journaliers recommandés (AJR).

Si vous ou vos enfants n'aiment pas les produits laitiers, pas de panique ! Il est tout à fait possible d'avoir une alimentation riche en calcium sans produits laitiers. En effet, les populations asiatiques, par exemple, n'ont pas de problème particulier de lacune de calcium et pourtant il ne mangent pas du tout de produits laitiers. Leur alimentation leur fournit assez de calcium végétal, ils font d'ailleurs partie des populations les moins touchées par l'osthéoporose (décalcification des os). Par ailleurs, la plupart des aliments contiennent du calcium en quantités qui, même très réduites (6mg/100g dans une pomme, 10mg/100g dans du boeuf ), contribuent fournir à l'organisme tout au long de la journée le calcium dont il a besoin.

Le symptôme du manque de calcium est bien connu - le rachitisme - mais il n'existe plus en France depuis la seconde Guerre mondiale. Le manque de calcium n'est donc pas un problème de santé publique, comme tendent à nous le faire croire les campagnes de "nutrition" qui sont parfois des campagnes de publicité déguisées. Les seuls cas de rachitisme que l'on dénombre dans les pays occidentaux touchent des personnes qui ont certaines maladies de peau empêchant la synthèse de vitamine D, sans laquelle le corps ne peut pas assimiler le calcium (d'où la complémentation de certains laits). Or, la meilleur source de vitamine D est encore... la lumière du jour ! Une demie heure par jour d'exposition du visage et des mains suffisent à synthétiser assez de vitamine D. Ca n'est pas toujours facile en hiver quand on part au travail (ou à l'école) avant le lever du soleil, que l'on reste enfermé toute la journée, et que l'on rentre chez soi tard. C'est une bonne raison de plus pour aller aider Franck dans ses champs une fois de temps en temps !

L'eau de consommation courante contient en moyenne 70mg de calcium par litre. (vous pouvez demander le détail des analyses d'eau à la mairie, mais il ne s'agira toujours que de moyennes, la composition variant avec le temps.) Si vous consommez, ainsi qu'il est recommandé, 1,5 litres d'eau par jour, voilà déjà plus de 10% de vos besoins journaliers en calcium couverts. Ce chiffre peut encore grimper si vous consommez une eau minérale dont les plus riches en calcium sont les suivantes :

Hépar 581mg/l

Contrexéville 451mg/l

Vittel grande source 202

Badoit 170

Perrier 140

Autres boissons :

Cidre 120mg/l

Bière 80mg/l

Vin 70mg/l

Une source ignorée de calcium : les produits verts.

Si le mot calcium évoque de prime abord la couleur blanche, c'est essentiellement une question de marketing. On pourrait aussi bien penser aux produits verts. A-t-on jamais vu une vache manger du gruyère afin d'avoir assez de calcium pour son lait ? La vache tire tout son calcium de l'herbe qu'elle broute. Même sans avoir cinq estomac, l'être humain est tout à fait capable d'assimiler le calcium végétal. Quelques querelles ont lieu à propos de quel calcium (végétal ou animal) était le plus aisé à assimiler. Nous n'entrerons pas dans le débat, mais un constat fait l'unanimité : il est bon de varier les sources de calcium.

Voici les produits verts dans lesquels vous pouvez trouver le plus de calcium :

Pois cassés secs 530mg/100g

Cresson 211mg/100g

Persil 200mg/100g

Germe de blé 90mg/100g

Epinards, pourpier & endives 80mg/100g

Haricots verts 65mg/100g

Lentilles, celeri rave, poireau 60mg/100g

Oseille 40mg/100g

Mâche 35mg/100g

Carotte 30mg/100g

Le tofu peut aussi être une *bonne source de calcium s'il est caillé avec des sels de calcium*. Recherchez le mode de fabrication sur l'étiquette. (307 gr de calcium dans 100 gr de ce tofu)

Conclusion : du persil à toutes les sauces (même la tige !), de la salade régulièrement, bref, mettons du VERT dans nos assiètes. Vous pouvez aussi essayer notre velouté spécial fer et calcium !

Les noix, graines et fruits secs

Aliments de choix pour apporter du calcium végétal... L'amande, en particulier, en plus d'apporter du calcium, favorise la lactation des mamans qui allaitent.

Graines de sésame 780mg/100g

Amande sèche 254mg/100g

Noisettes 225mg/100g

Figue sèche 160mg/100g

Pistaches 135mg/100g

Noix et abricots secs 80mg/100g

Dattes 71mg/100g

Alors, pourquoi ne pas parsemer vos salades de graines de sésame ? Vous pouvez également essayer le gomasio, un mélange de sel et de graines de sésame grillées, délicieux sur la salade et le riz !

Les produits de la mer

Sardies à l'huile (avec les arrêtes !) 300mg/100g

Saumon en boîte 180mg/100g

Crevettes 120mg/100g

Moules 100mg/100g

12 huîtres 70mg

Colin 64mg/100g

Homard 62mg/100g

Et enfin... Les produits laitiers !

Gruyère 1000mg/100g

Fromage de Hollande, cantal, roquefort 700mg/100g

Fromage banc 162mg/100g

Yaourt 140mg/100g

Lait entier 125mg/100g

Pour plus d'information, voici quelques liens :

Un topo de Lactel sur le calcium

à propos des apport recommandés

La teneur en calcium des aliments (fichier PDF)

Une page donnant les arguments contre la consommation de produits laitiers

Les bonnes recettes

2 brocolis

4 carottes

environ 30g d'amandes

du lait de soja

du persil

Faire cuire les légumes dans l'eau. Les égoutter, les mixer avec les amandes. Ajouter du lait de soja, pour ma part je n'en avais plus assez et j'ai obtenu une texture entre la purée et le velouté. Ajouter le persil, saler, poivrer et déguster!

1 poireau
1 oignon
2 carottes
1 navet ou plusieurs petits navets :-)
3 feuilles de chou
huile de tournesol
sel, poivre
250 gr de pâte feuilletée

Epluchez les légumes, émincez l'oignon et le poireau, râpez à la grosse grille les carottes et le navet, coupez les feuilles de chou en lanières. Placez tous ces légumes dans une cocotte avec un peu d'huile, couvrez et laissez mijoter doucement.

Partagez la pâte en 4, formez des boules et étalez-les au rouleau pour former des galettes. Salez et poivrez les légumes, en disposer quelques cuillères sur la moitié de chaque disque de pâte, repliez pour former un chausson, soudez les bords avec un peu d'eau. Posez les chaussons sur une plaque huilée et enfournez 10 minutes à th.08 (220-240). Les chaussons sont prêts dès que leur croûte est gonflée et dorée. A déguster avec une salade ou une céréale.

source: Assiettes végétariennes et plats uniques de Valérie Cupillard

Mettre à feu doux pour que ça réduise

Ajouter un petit peu d'eau en cours de cuisson si besoin pour pas que ça caramélise trop

A déguster avec du magret de canard ou une viande blanche (on peut rajouter les navets glacés dans la cocotte où cuit la viande en fin de cuisson)

Certains disent qu’un soupçon d’huile de truffe rehausse délicieusement le tout…

Recette pas encore goûtée, à vous de nous dire…