Les légumes dans le panier cette semaine

Photos de samedi 14 Janvier

Les bonnes recettes

Il s'agit d'un procédé de conservation vieux comme le monde. L'exemple le plus connu pour nous est... la choucroute ! Mais il est aussi beaucoup utilisé en Asie : le Miso, le Shoyu et la sauce Nuoc-Nam sont des produits lacto-fermentés.

Le principe est simple : on plonge les légumes dans de l'eau salée, et certains ferments se développent et acidifient le milieu, empêchant ainsi l'apparition de bactéries pathogènes.

Le résultat a un goût acidulé caractéristique et s'avère être très bon pour la santé : aucune déperdition de vitamines (il paraît même que la quantité de vitamine augmente, notamment C, B12 et PP mais je n'ai pas vérifié en personne), des aliments " vivants " et excellents pour le système digestif, et, last but not least, pas ou peu d'utilisation d'énergie pendant le processus, à la différence de la mise en conserve, par exemple. Il suffit juste de disposer d'espace pour stocker dans des pièce à différentes températures.

Si vous n'êtes pas surs d'aimer, vous pouvez trouver des légumes lacto-fermentés en magasin bio. Goûtez !

• De l'eau (de source ou filtrée. Pas d'eau de robinet : elle est chlorée et empêcherait toute bactérie de se développer)
• Du sel marin
• Des aromates (a gogo : genièvre et cumin pour faciliter la digestion, ail et piment pour empêcher la pourriture, laurier, thym, sauge, fenouil etc...)
• Les légumes : à peu près tous les légumes peuvent être lacto-fermentés. (carottes, chou, topinambours, tomates, courges bettes etc…) Vous pouvez faire des essais de mélange. Ils doivent avoir été cultivés dans pesticides pour la même raison que l'eau ne doit pas être chlorée.

C'est l'étape qui vous prendra le plus de temps.

Prenez tous vos légumes, nettoyez-les, épluchez-les s'il le faut, râpez-les ou émincez-les. Plus les morceaux sont petits, moins la fermentation prendra de temps, et donc plus les légumes seront fermentés.

Mêlez les légumes à du sel (quantité selon votre goût).

Mettez les légumes dans des pots à vis. L'expérience montre qu'il est plus pratique de prendre des pots a couvercle assez large (type pots de confiture " bonne maman "). Laissez environ 1,5cm entre les légumes et le haut du pot.

Tassez bien les légumes dedans (très important) avec un pilon, par exemple, afin de chasser le plus possible de bulles d'air qui favoriseraient le pourrissement.

Remplissez avec de l'eau. Il faut recouvrir les légumes.

Fermez les pots. Etiquetez. (ingrédients, date)

Il y a plusieurs étapes. Les quelques premiers jours sont la pré-fermentation, pour laquelle il faut mettre les pots à une température comprise entre 17 et 22°C. Toutes les bactéries se développent, alors c'est le boxon dans les pots. Prévoyez un torchon à mettre dessous car les pots peuvent fuir un peu sous l'effet du gaz carbonique qui est produit à ce moment. (très bon TP de physique pour les enfants...)

La seconde phase est l'acidification, qui prend une quinzaine de jours en moyenne. Il faut stocker les pots entre 15 et 18°C. A ce moment-là, les ferments lactiques commencent à avoir le dessus.

Enfin le stockage doit avoir lieu dans un endroit frais (10°C max). Une cave ou un cellier conviennent bien. En ce moment, on peut aussi les stocker dehors.

Un mois après la mise en pots, vous pouvez déguster de bons légumes lacto-fermentés. En salade, mais aussi chauffés en légumes d'accompagnement.

Vous y trouverez plus de précisions et des tableaux pour connaître précisément les temps de fermentation adaptés à chaque légume.

Ingrédients :

Tous les légumes que vous voulez, 1 bol de farine (complète de préférence), 1 verre et demi d’huile végétale, 3 Å“ufs, 1 sachet de levure, du sel, du poivre, un peu de vin blanc (facultatif), du fromage type gruyère ou emmenthal (facultatif)

Préparation :

Je commence par préparer les légumes (laver, éplucher). Par exemple : 2 ou 3 carottes, 2 poireaux, 4 petits navets, 1 ou 2 oignons…

Je passe tout à la râpe de mon super robot électrique.

Dans une grande jatte, je mélange la farine avec la levure, le sel et le poivre. Puis j’y verse les légumes râpés et le fromage et je mélange. Je verse l’huile et je mélange, j’y casse les trois Å“ufs et je mélange bien (très important !) Si la consistance est trop épaisse, je rajoute un liquide selon l’envie : eau, lait d’avoine ou de soja, vin blanc en briquette.

• 1 chou blanc
• 1 pot de 300 gr de purée de marrons au naturel
• 8 pruneaux (au moins)
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• Huile d’olive, cumin, sel, poivre

Faire tremper les pruneaux dans un bol d’eau tiède.

Mettre une bonne quantité d’eau à chauffer. Détacher délicatement les feuilles de chou, choisir les plus belles et les plus grandes et les plonger dans l’eau bouillante. Choisir selon le nombre de convives. Une fois pochées, les étaler sur un linge.

Dans une cocotte, verser le reste du chou coupé en lanière, l’oignon et l’ail, l’huile d’olive et le cumin. Saler, poivrer, faire cuire à l’étouffée.

Dans chaque feuille de chou, mettre une cuillère de purée de marrons, poser le pruneau et replier la feuille de chou pour former un petit paquet. Lier avec de la ficelle culinaire. Placer chaque petit paquet sur le reste du chou pour qu’ils finissent de se réchauffer pendant 5 à 10 minutes.

Vous pouvez ajouter du tofu fumé ou de la viande à la purée de marrons.

Recette adaptée de : Assiettes végétariennes et plats uniques de Valérie Cupillard

800g de chou blanc ou vert, 2 gousses d'ail, 1 oignon, 3 càs d’huile d'olive, 3 càs de sauce de soja, 2 càs d’huile d’arachide, 1 càt de sucre, 0,5 verre de bouillon de légumes, 0,5 càt d'huile de sésame aromatique, sel et poivre.

Découpez le chou en lanières. Écrasez l'ail puis émincez l'oignon. Faites chauffer l'huile d’olive dans une poêle et faites-y revenir l’ail, l’oignon et le gingembre pendant une min. Ajoutez l’huile d’arachide puis le chou. Faites sauter le tout durant 2 min en remuant constamment. Incorporez tous les assaisonnements exceptés l’huile de sésame et le bouillon. Mélangez bien. Mettez à cuire à feu doux, couvrez et laissez cuire à l'étuvée pendant 10 min environ. Découvrez, incorporez aussitôt l'huile de sésame, mélangez puis retirez du feu. Servez.

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